PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE III ARTICOLO

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(Principi sensati della nutrizione, III articolo)

LE PROTEINE

Dopo aver discusso dell’acqua e del consumo di prodotti agricoli non lavorati, mi rivolgo ai tre principali macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi.

In modo discutibile, le proteine si sono affermate quasi fossero i nutrienti più importanti: visione prevalente negli Stati Uniti, ha raggiunto un notevole livello di percezione anche qui da noi come se diete fortemente proteiche fossero indice di maggior salute e dinamismo: il toccasana per chi vuole essere forte e magro. Sottolineando per contrasto come i responsabili dei malanni siano ovviamente i carboidrati ed i grassi.

Leggiamo addirittura affermazioni in cui si parla di apporti proteici massicci: fino a 400 g al giorno. Dietro a ciò ruotano forti interessi economici poiché dietro a simili numeri è visibile l’interesse alla vendita di integratori di polveri proteiche.

Altri integratori, specialmente gli aminoacidi in capsule vengono pubblicizzati come una necessità assoluta.

Dal momento che intorno alle proteine sembra esserci tanta confusione, come anche veri e propri raggiri, esse saranno esaminate per prime.

Cosa sono le proteine?

Esse vengono usate come mattoni di costruzione per molti tessuti del corpo umano: sono composte da aminoacidi: questi ultimi sono 22. Le proteine vengono usate nel corpo per molte funzioni, compresa la riparazione dei tessuti e la sintesi degli ormoni.

In modo molto generale, gli aminoacidi possono essere suddivisi in dispensabili e indispensabili (questa terminologia ha sostituito la vecchia etichetta di non essenziali ed essenziali). Gli aminoacidi dispensabili possono essere fabbricati dall’organismo a partire da altri aminoacidi. Gli aminoacidi indispensabili possono essere forniti solo introducendoli con la dieta.

Un altro aspetto importante è il concetto di aminoacidi come fattori limitanti della velocità delle reazioni: l’organismo ha esigenza di aminoacidi specifici per diverse reazioni nel corpo. Ogni singola proteina ha un particolare aminoacido che sarà limitante: nel senso che sarà usato per primo in una data reazione chimica.

Le proteine si trovano in molti cibi. Sebbene tendiamo a pensare alle proteine come cibi di origine animale, per esempio carne, formaggio e latte, molte fonti di proteine di origine vegetale, come i fagioli e il tofu, sono anch’esse eccellenti.

Tutti i cibi contengono aminoacidi, in quantità variabili, compresi gli aminoacidi che agiscono come fattori limitanti della velocità di reazione. La conseguenza pratica è che gli aminoacidi dovrebbero essere fatti derivare da una varietà di fonti alimentari, in modo che nessun aminoacido particolare diventi eccessivamente limitante nell’organismo.

Si è generalmente pensato che le fonti vegetali di proteine, come i cereali e i legumi, siano di qualità inferiore alle proteine del latte e dell’uovo, a causa di una quantità relativa più bassa di un aminoacido o di un altro. Le fonti proteiche vegetali in genere possiedono uno o più aminoacidi in quantità ridotte, il che ha fatto sì che ci si riferisse a loro come proteine incomplete.

Non è del tutto accurato, dal momento che tutti i cibi contengono almeno alcuni aminoacidi.

E’ semplicemente che le proteine di origine vegetale tendono ad essere più povere delle proteine animali nei loro aminoacidi con funzioni di fattore limitante.

Ma in natura, gli aminoacidi che i cereali, come pane e pasta, contengono in basse quantità, sono contenuti in grandi quantità nei legumi. E gli aminoacidi scarsi nei legumi sono contenuti in grande quantità nei cereali. Ciò, nella pratica, conduce a mangiare proteine complementari nello stesso pasto per ottenere una proteina “completa”, cioè per minimizzare la presenza di un aminoacido limitante.

Secondo osservazioni recenti, non è indispensabile che le proteine complementari siano consumate nello stesso pasto: legumi a pranzo si combineranno adeguatamente con cereali a cena. Finché si segue una dieta con fonti proteiche varie, in generale questo non dovrebbe essere un problema.

I cibi proteici vengono scomposti nello stomaco e nell’intestino in monopeptidi, dipeptidi e tripeptidi, cioè, rispettivamente, catene di uno, due e tre aminoacidi. Queste vengono assorbite nell’intestino tenue e poi impiegate nell’organismo. Catene proteiche più lunghe non possono essere assorbite dalle pareti dell’intestino. Deve essere notato che, una volta che le proteine sono entrate in circolazione come mono-, di- e tripeptidi il corpo non riconosce la fonte di tali aminoacidi. Pertanto, che si mangi un pezzo di pollo, una fetta di tofu o il nuovo prodotto bio-energizzato-ultramegabolico, il risultato finale sarà lo stesso: più aminoacidi in circolo nel sangue. Idem per le capsule di aminoacidi, sia in forma libera che a catena ramificata o in legame peptico. Anzi, considerati i costi, queste soluzioni (parlo in particolare ad atleti) sono di danno al portafoglio.

Oltre al loro carico di aminoacidi, i cibi proteici contengono altri nutrienti di estrema importanza per crescita e salute, alcuni nemmeno ancora scoperti. Nessun integratore può fornire un nutriente che non sia stato ancora scoperto.

Di quante proteine necessitiamo?

Qui la polemica è infinita. Da un lato gli apporti dietetici raccomandati che affermano il bisogno, in individui di taglia media, sui 55 grammi per gli uomini e 44 grammi per le donne. All’altro estremo si insiste su apporti di 5/7 g di proteine per kg di peso corporeo.

Occorre fare una precisazione: gli studi che indicano il fabbisogno proteico partono dall’importante presupposto che l’apporto calorico sia adeguato.

Infatti diversi studi che mostravano come fosse necessario un massiccio apporto proteico erano viziati da una vistosa inadeguatezza dell’apporto calorico. Perciò è plausibile che gli studi mediamente accettati (1,8 g di proteine per kg di peso corporeo), potrebbero risentire di questa “dimenticanza” e che l’aumento di calorie potrebbe far scendere ancora il bisogno di proteine.

Sebbene non si tratti del loro uso principale nell’organismo, è possibile per le proteine, essere convertite in glucosio e usate per produrre energia, specialmente nei periodi in cui l’apporto totale di calorie sia scarso, per esempio nelle diete dimagranti.

Vi sono altri nutrienti che forniscono energia: carboidrati e grassi. Usare le proteine come fonte energetica è dispendioso sia a livello finanziario che metabolico: è più efficace usare carboidrati e grassi per l’energia e far svolgere alle proteine il loro ruolo fondamentale nella ricostruzione dei tessuti.

Sebbene l’apporto calorico lo discuteremo in seguito e in dettaglio, accenno qui che i fabbisogni calorici di mantenimento, iniziano a 29-33 calorie per kg di peso corporeo, a seconda dell’attività personale. Per chi ha un metabolismo veloce possono essere necessarie 33-40 calorie semplicemente per mantenere il peso. Per guadagnare peso (gentili signore, giratevi dall’altra parte) saranno necessari apporti di calorie più elevati, fino a 44 calorie per kg, o anche più.

Attualmente gli europei consumano circa due volte e gli statunitensi circa tre volte la razione giornaliera raccomandata di proteine, a causa dell’importanza data alla carne nella loro dieta (ora fanno il possibile per renderci più poveri e più sani). Ma, scherzi a parte, il consumo di troppe proteine è del tutto probabile tra gli atleti ed i carnivori.

Comunque va sfatata la leggenda dei danni renali, ad eccezione di chi aveva problemi renali preesistenti.

I vegetariani possono trovarsi a fronteggiare difficoltà maggiori per soddisfare il fabbisogno di proteine rispetto a chi mangia carne. Molto dipende dalla rigidità del regime vegetariano. Coloro che seguono un regime molto ristretto – i cosiddetti vegan che non mangiano alcun prodotto di derivazione animale – molto probabilmente troveranno difficile soddisfare il fabbisogno proteico per sopportare una vita intensa, fisicamente attiva. I vegetariani che consumano latte e uova dovrebbero essere in grado di raggiungere il fabbisogno proteico. Oltretutto esistono nuove fonti proteiche vegetariane come salsicce e hamburger a base di soia (poi, a dirla tutta, King Kong era grande e forte, seppure vegetariano).

A parità di altri fattori, la differenza maggiore tra le diete vegetariane e quelle carnee è che probabilmente i singoli pasti delle prime saranno più bassi nel contenuto di proteine. Il vegetariano ha semplicemente bisogno di fare spuntini extra a contenuto proteico (tipo lo yogurt) durante il giorno, assicurandosi inoltre un adeguato apporto di calorie, in modo che le proteine non siano usate per produrre energia, ma al fine di riparare e ricostruire i tessuti.

Nella rara situazione di bisogni insoddisfatti con cibi solidi, per chi non è intollerante al lattosio, può venire preparato un frullato economico con latte (scremato) mescolato a succo di frutta, o latte con un po’ di burro di arachidi: così avrete una bevanda nutriente e molto più economica di qualsiasi “ottimizzatore metabolico”.

Nota aggiunta: immagino che quanto ho scritto desterà scarsissimo interesse, ma non potevo “saltare” uno dei tre macronutrienti. Probabilmente l’interesse aumenterà con i prossimi articoli, anzi credo che quello sui grassi sarà interessante per tutti.

 

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12 pensieri su “PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE III ARTICOLO

  1. In realtà mi sembra di sommo interesse l’argomento proteine, sopratutto per i vegetariani poco attenti che spesso, (a lungo andare) tendono a generare carenze proteiche.
    Adesso, in generale, come ben detto sopra, è terribile l’eccesso nel consumo di proteine nella dieta occidentale: non è esagerato pensare che moltissimi problemi di salute (incluso processi tumorali) tendono a nascere in un organismo eccessivamente acidificato e quindi intossicato.

    • Specifichiamo che qualsiasi forma di alimentazione va seguita secondo criteri morali e sanitari corretti. Non portiamo avanti (stupide) campagne anti carne ma limitiamoci a spiegare bene le sue funzioni metaboliche e spirituali. È bene ricordare che il vegetarianesimo come scelta, seppur encomiabile, non fa parte di canoni obbligatori e che il non mangiar carne come beneficio spirituale deve essere una conseguenza di un rifiuto allopaticamente accertato del corpo. Il resto sono vie personali, ottime ma che lo spirito lo toccan poco.

      Per citare Scaligero: “maggnateve ‘na bistecca!!!” :)

      Nota: lo ho scritto ieri sera e magari ero troppo stanco per farmi capire ed il mio intervento sembra ironico o strafottente. Rettifichiamo. :)

      Sono favorevolissimo alla dieta vegetariana e, coi miei tempi bibblici, mi ci sto avviando. Vorrei SOLO che venissero evitati i luoghi comuni e che chi, come me, è ancora in viaggio non si debba sentire a disagio. Prendete ad esempio i toni di Isidoro e manteneteli. Semplicissimo. :)

  2. Se non si digerisce il latte meglio lo yogurt (anche autoprodotto) che è sempre latte ma in cui i fermenti contenuti fanno già un lavoro preparatorio evitandocelo a noi.
    Lo dico perchè l’ho sperimentato

      • Concordo perfettamente con Savitri. Il Kéfir è un prodotto davvero unico e speciale, e per di più nel tuo caso, caro Balin, potrebbe addirittura essere curativo.
        In alcune situazioni il consumo periodico di Kéfir (anche l’acqua di kéfir va abbastanza bene) ha letteralmente curato l’intolleranza al latte. Prova a vedere se ti risulta piacevole al palato e soprattutto all’intestino 😉

  3. Scusa Balin, non c’ero.

    Sì quanto detto da Mir e Savitri va bene. Se non basta, elimina del tutto latte e derivati. A tanti fanno più male che bene (per tal cose venti e rotti anni fa fui portato d’urgenza all’ospedale con un buco nel colon).
    Se non basta quanto suggerito sopra devi passare al latte di soia (ve ne sono di passabili ma anche di molto buoni) o al latte di riso.

    Non fregare il latte a chi sappiamo…Auguriii!

      • Tra l’altro il latte di soia (piuttosto che di riso, di avena, ma anche il tofu ecc.) si può benissimo farselo in casa da soli. Volendo ci sono dei macchinari appositi (che magari costicchiano sui 200 euro circa, ma il cui costo può essere ammortizzato in tempi ragionevoli se si autoproduce spesso) ma si può tranquillamente fare anche senza.

  4. Per quello che ho potuto notare su di me, il latte già è molto meglio fresco o a temperatura ambiente, quello cotto molto meno, il cappuccino poi è come una mazzata fra capo e collo 😛 😛
    A proposito di abitudini alimentari, non capisco come sia riuscito dopo almeno 7 anni a evitare lo zucchero bianco in favore del miele, e invece riesco meno a togliermi quella del caffè dopo i pasti, anche se già comincio a fare passi abbastanza grandi; abitudine che tra l’altro non ho mai avuto e che ho acquisito :-(

  5. “A tutto si puo’ rinunciare , mai al caffè doppio della mattina ( mischiatp ad un “ginichiju” di latte)e a quello singolo del dopopranzo!”
    (Prof.Ermenegildo Strozzacapre ,Preside della Facoltà di Medicina dell’Università di Scatorciano, Atti del XX Convegno “che se magna oggi”? )

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