PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE IV ARTICOLO

grassi alimentari

I grassi nella dieta

Come nel caso delle proteine, anche sui grassi la gente ha molte convinzioni strane o errate. La maggior parte di esse deriva dalla mancata distinzione tra la quantità dei grassi alimentari ingeriti e la loro qualità: tipi diversi di grassi hanno diverse conseguenze, sia positive che negative, che devono essere comprese per assicurarsi equilibrio e salute.

Cos’è un grasso?

I grassi sono sostanze chimiche che possono essere utilizzate in molti modi dall’organismo, come, ad esempio, essere bruciati per ottenere energia immediata, essere immagazzinati per una riserva energetica o venire incorporati nelle membrane cellulari. I grassi si dividono in tre categorie principali: trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi.

Grassi semplici o trigliceridi:

questa categoria rappresenta circa il 95% della nostra assunzione giornaliera di grassi, perciò devo approfondirla. I trigliceridi sono composti da tre catene di acidi grassi legate a una sola molecola di glicerolo (ecco il motivo della parola “tri” e “gliceride”).

La categoria generale dei trigliceridi può essere ulteriormente suddivisa in tre, ed è proprio questa distinzione che tende a confondere le persone.

I nomi delle diverse sottocategorie si riferiscono alle loro specifiche strutture chimiche. Assai pochi alimenti contengono solo una categoria di trigliceridi e non le altre; di solito sono composti da una maggior percentuale di un certo tipo di trigliceride.

a) Grassi insaturi.

I grassi insaturi sono di solito divisi ulteriormente in grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma ciò può essere una distinzione forse inutile per chi legge queste note.

Come regola generale, i grassi insaturi si trovano soprattutto nelle fonti lipidiche vegetali. A temperatura ambiente si trovano in forma liquida. Dal punto di vista della salute, questi grassi sono abbastanza “neutri” (se si eccettua il loro impatto calorico sui livelli di grasso nel corpo).

Esempi di alimenti che contengono alte quantità di grassi insaturi sono gli olii vegetali, le noccioline ed i semi, l’avocado e praticamente tutti i cibi di origine non animale che contengono lipidi. I grassi insaturi dovrebbero costituire la maggior parte della nostra assunzione lipidica giornaliera.

Meritano una citazione (ma ne scriverò in una prossima nota dedicata) due grassi insaturi speciali, cioè gli acidi grassi essenziali alfalinoleico e linoleico. Queste due sostanze (come gli aminoacidi essenziali) non possono essere prodotte dall’organismo, che se le deve procurare con l’alimentazione. Le persone che seguono diete esageratamente ipolipidiche (meno del 10% sul totale delle calorie giornaliere), o che, semplicemente, mangiano i grassi sbagliati, rischiano la carenza di acidi grassi. Questa deficienza si manifesta, all’inizio, con la secchezza di epidermide e capelli; in forma più grave, può provocare la rottura delle membrane cellulari. Gli acidi grassi essenziali si trovano in alimenti come l’olio di cartamo, quello di lino e la maggior parte di noci e nocciole.

Altri due grassi insaturi che (a ragione!) hanno ricevuto una sempre più vasta attenzione sono gli olii di pesce: l’EPA ed il DHA.

Un enorme numero di studi ha dimostrato che un buon consumo di queste due sostanze ha un effetto protettivo contro diverse malattie del sistema sanguigno e del cuore.

Come suggerisce il loro nome, questi due olii si trovano nei pesci grassi come il salmone, la trota, lo sgombro, le sardine ed il tonno fresco.

b) Grassi saturi.

I grassi saturi si trovano soprattutto nei cibi di origine animale e di solito si presentano in forma solida a temperatura ambiente (per esempio, la “marmorizzazione” di un pezzo di carne o il burro). Dal punto di vista della salute i grassi saturi tendono ad aumentare il livello di colesterolo, e sono stati associati a molte malattie degenerative (come quelle delle coronarie). Ogni grasso che si presenti solido a temperatura ambiente (con l’eccezione di quello di cocco e di mandorla) sarà principalmente di tipo saturo.

c) Acidi Trans-grassi

Chiamati anche olii vegetali parzialmente idrogenati, questi acidi trans-grassi si formano quando i produttori alimentari prendono dell’olio vegetale e lo arricchiscono con l’idrogeno per renderlo semi solido (per esempio, la margarina), che ha una durata molto superiore. Gli acidi trans-grassi si trovano solo negli alimenti raffinati, e sempre più studi suggeriscono che queste sostanze hanno sulla nostra salute effetti negativi molto maggiori rispetto ai grassi saturi. Evitando i cibi molto raffinati, minimizzate il consumo di queste sostanze (che infatti stanno sparendo da quasi tutti i prodotti e sostituiti con olio di cocco, assai più sano ma dieci volte più calorico di molti altri olii).

Colesterolo:

Anche se tecnicamente non si tratta di un grasso, il colesterolo è una sostanza chimica spesso associata al grasso. E’ una molecola steroidea ed è coinvolta in molte reazioni che avvengono nel corpo, tra cui la produzione di tutti gli ormoni steroidei (tra cui il testosterone e l’estrogeno). Ora non abbuffatevi di uova (parlo ai maschietti); in questo modo non si può aumentare la produzione di testosterone a meno che il livello del colesterolo sia molto basso. Questa sostanza i trova solo negli alimenti di origine animale: per esempio, in 85 grammi di carne ci sono, in media, 100 milligrammi di colesterolo.

In condizioni normali, il fegato produce molto più colesterolo (circa 1000-2000 milligrammi al giorno) di quanto se ne possa ingerire attraverso il cibo. In generale, il consumo di colesterolo ha pochissimo effetto di questa sostanza nel sangue.

Allora perché si insiste tanto sulla necessità di diminuire la quantità introdotta con gli alimenti?

Come detto, questa sostanza si trova solo negli alimenti di origine animale, che contengono, di solito, grassi saturi; le prove mostrano che questo tipo di grassi stimola il fegato a produrre altro (più) colesterolo ed è pure il maggior responsabile di malattie cardiache, molto più del colesterolo.

In generale, diminuendo l’assunzione di grassi saturi, si smorza la produzione eccessiva di colesterolo.

Fosfolipidi:

Questa è la terza categoria di grassi a cui accenno brevemente. I fosfolipidi sono simili ai trigliceridi, ma in questo caso almeno una delle catene di acidi grassi è stata sostituita da un composto contenente fosforo. I fosfolipidi vengono utilizzati dalle membrane. La lecitina ne è un esempio: funziona da emulsionatrice dei grassi (ovvero rompe le grandi molecole di grasso in pezzettini, che possono stare sospesi in acqua). Perciò la lecitina viene utilizzata molto nei cibi raffinati (viene impropriamente pubblicizzata come elimina grassi). Una ulteriore assunzione di questa sostanza, non miracolosa, è inutile, perché il corpo la produce abbastanza in fretta.

Le utilizzazioni del grasso nel corpo:

dopo la digestione, processo in cui i trigliceridi vengono scissi in acidi grassi liberi e glicerolo, i grassi possono seguire diverse strade nell’organismo. Se le calorie consumate sono in eccesso, i grassi vengono immagazzinati come grasso corporeo da essere utilizzato in futuro. Oppure gli acidi grassi liberi possono essere bruciati in ogni tessuto come fonte energetica, ad esclusione del cervello. Gli acidi grassi essenziali vengono usati soprattutto per ricostruire un tessuto e vengono racchiusi (insieme al colesterolo) nelle membrane di tutte le cellule. I grassi sono necessari anche per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K.

La presenza di lipidi nei pasti ha un’importante conseguenza che merita di essere citata: rallenta la digestione. In particolare i trigliceridi sono lenti da digerire e rallentano l’entrata in circolo delle altre sostanze nutritive. Questo aspetto (le sue implicazioni) è importante per chi volesse dimagrire. L’esperienza mostra che un’alimentazione particolarmente ipolipidica (dove i grassi non giungono a costituire il 10% delle calorie complessive) può lasciare un gran senso di fame a breve, e portare chi la segue a sovralimentarsi di altri cibi.

Di quanti grassi si ha bisogno? Non è semplice rispondere: considerando il legame tra una eccessiva introduzione di grassi (specialmente saturi) e molti problemi di salute il consiglio che di solito veniva dato sino a pochi anni fa e rimasto nelle teste e nei periodici spazzatura, era quello di ridurre il consumo.

In effetti molte organizzazioni che si occupano di salute hanno raccomandato di mantenere il livello dei grassi al di sotto del 30% delle calorie complessive. Non più del 10% deve provenire dai grassi saturi, e il consumo di colesterolo deve essere al di sotto dei 300 milligrammi giornalieri. Come punto di riferimento, in Occidente si ingerisce in media il 36% delle calorie complessive sotto forma di grasso. Poi, la natura ossessiva di molti salutisti è stata di portare al minimo l’assunzione di grassi. Ignoro volutamente in questo articolo, la possibilità di una carenza di acidi grassi essenziali. Invece ricordo la certa correlazione tra l’assunzione di grassi ed i livelli di testosterone. Dunque è possibile che una alimentazione troppo ipolipidica possa diminuire il testosterone e rallentare alcuni processi fisiologici.

Un buon compromesso potrebbe essere quello di consumare una dieta in cui il 15-20% delle calorie totali sia rappresentato dai grassi, privilegiando soprattutto quelli di origine vegetale (olio d’oliva!), ma mantenendo quelli saturi per assicurarsi livelli ottimali di testosterone.

Per i grassi essenziali, del tutto necessari, non dovrebbe essere superato un cucchiaio da tavola al giorno: gli olii di cartamo e di lino sono due delle migliori fonti. Qui non parlo della quantità di olio di pesce, ma sulla linea nutrizionale sarebbe sufficiente consumare qualche tipo di pesce grasso all’incirca due volte per settimana e non meno.

Non è difficile consumare quantità adeguate giornaliere di grasso. Se non si eliminano completamente alimenti come semi, noci, pesci grassi, olio d’oliva ecc., i grassi non possono scendere al di sotto del 15% delle calorie totali. Mentre qualcuno consuma ancora troppi grassi: esagerare con le quantità è dannoso proprio come ridurle troppo. Come in quasi tutti gli aspetti della vita, dobbiamo sempre cercare il giusto equilibrio.

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Un pensiero su “PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE IV ARTICOLO

  1. Molto bene! Grazie Isidoro, questi tuoi articolo sono davvero di importanza capitale e possono costituire la base per una corretta individuazione della migliore dieta per ognuno di noi.
    Aspetto i prossimi episodi :)

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