PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE V ARTICOLO

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I Carboidrati

Dopo aver scritto qualcosa su l’apporto di proteine e grassi, mi dirigo verso l’ultimo dei macronutrienti: i carboidrati. In definitiva, la quantità di carboidrati da assumere viene determinata dall’apporto di grassi e proteine, e coprirà il resto del fabbisogno calorico dell’individuo.

Che cosa è un carboidrato? I carboidrati sono sostanze organiche il cui ruolo principale nel corpo è fornire energia per le varie reazioni che si verificano su base quotidiana. Tutti i carboidrati sono composti di catene di carbonio, idrogeno e ossigeno legate in anelli. I carboidrati provenienti dalla dieta possono presentarsi in catene lunghe da un solo anello fino a 10000 anelli legati insieme.

I carboidrati a catena singola sono detti monosaccaridi, ovvero zuccheri semplici e comprendono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Quando i monosaccaridi si legano, formano i disaccaridi: gli esempi sono rappresentati da saccarosio (una molecola di glucosio legata ad una di fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio).

Catene multiple di monosaccaridi formano i polisaccaridi, ovvero amidi, detti anche carbonati complessi; gli esempi sono il pane, il riso e le patate.

Il principale utilizzo dei carboidrati nell’organismo è soddisfare i bisogni energetici. Che si tratti di alimentare necessità di energia immediata, a riposo o durante attività fisiche, o di essere immagazzinati per un impiego successivo, sotto forma di glicogeno nei muscoli, il principale scopo dei carboidrati è di fornire energia. In eccesso, come con proteine e grassi, i carboidrati possono essere trasformati in grasso che viene accumulato.

Le scorte totali di carboidrati sono molto più basse in paragone al grasso, quanto a deposito di energia. Una persona sedentaria può accumulare 1700 calorie come glicogeno, con 400 calorie nel fegato, mentre gli accumuli di grasso possono totalizzare fino a 35000 calorie, supponendo circa 5 kg di grasso corporeo che sono relativamente pochi.

Un altro utilizzo di carboidrati, collegato ai bisogni energetici, è di risparmiare le proteine. Sebbene le proteine possano essere convertite in glucosio, non è vero il contrario. Un apporto insufficiente di carboidrati può causare la disgregazione di proteine muscolari e portare alla loro conversione in glucosio per fornire energia al corpo.

Pertanto un apporto sufficiente di carboidrati contribuisce ad assicurare che il corpo usi le proteine per la sintesi dei tessuti e non per soddisfare le necessità energetiche. Negli sforzi di breve durata vengono usati solo i carboidrati, nelle attività prolungate e con stimolo aerobico, a seconda dell’intensità si utilizzano sia grassi che carboidrati.

Qualità dei carboidrati, insulina:

Dopo essere stati mangiati, in definitiva tutti i carboidrati provenienti dall’alimentazione entrano nel flusso sanguigno o come glucosio (circa il 99%) o come fruttosio. Quindi, da un certo punto di vista, tutti i carboidrati sono sostanzialmente uguali. Esiste tuttavia una differenza nel tempo che impiegano per essere digeriti.

Come regola generale, le catene più lunghe necessitano di tempi più lunghi per la digestione e forniscono un’energia più durevole dei carboidrati a catena più corta. Le catene lunghe devono essere spezzate in catene più piccole nell’intestino, prima di poter passare nella circolazione sanguigna. Più lunga è la catena, più tempo ci vorrà perché si compia la digestione.

Abbiamo tutti sperimentato la breve “botta d’energia” seguita da un calo della stessa dopo aver mangiato uno snack dolce per avere “energia rapida”: ciò si collega al tema della qualità dell’energia ed è strettamente connesso ad un ormone detto insulina.

L’insulina viene rilasciata dal pancreas in risposta all’aumento della glicemia che si verifica dopo aver mangiato carboidrati e, in misura molto minore, proteine. Quando si mangiano troppi zuccheri semplici, la glicemia si alzerà molto rapidamente, facendo sì che l’organismo produca troppa insulina. Questa causa un calo del glucosio al di sotto del normale, facendo sì che si produca un tracollo energetico e che venga fame.

Al contrario, i carboidrati più complessi in genere, vengono digeriti più lentamente dei carboidrati semplici e non innalzano la glicemia così rapidamente. Ciò consente al corpo di rilasciare insulina in modo graduale per mantenere il glucosio nel sangue a livelli normali, senza crolli. Come regola generale, si dovrebbe evitare che l’insulina si impenni e poi cada di schianto come accade quando si consumano carboidrati semplici.

La sola eccezione che vale per gli sportivi, si ha immediatamente dopo un training in cui alti livelli di insulina possono essere benefici per il recupero. Su tutto questo non c’è da scherzare, visto l’aumento in verticale del diabete nei nostri Paesi.

Come regola generale, la maggior parte dei carboidrati della giornata dovrebbe provenire da fonti complesse. Ciò manterrà stabili i livelli di glucosio e insulina nel sangue, il che farà diminuire la fame e può essere benefico per chi ha come obbiettivo li dimagrimento o la stabilità ponderale.

La quantità di carboidrati consumata varierà a seconda dell’attività e del bisogno calorico totale. Ai fini pratici, ricordatevi che tutte le calorie non provenienti dal consumo di grassi o proteine proverranno dai carboidrati, forse il 55% – 65% della dieta quotidiana.

Ecco alcune porzioni tipiche di cibi contenenti carboidrati:

2 fette di pane: 30 g

1 tazza di pasta, riso ecc.: 30 g

1 patata al forno: 30 g

1 mela: 20 g

1 tazza e mezza di verdure: 30 g

Quindi l’apporto di carboidrati di un dato pasto potrebbe essere soddisfatto con una bella insalata o con una patata al forno o con un modesto piatto di pasta e così via.

La “piramide dei cibi” della Sanità consiglia 6 – 11 porzioni di cereali al giorno (una porzione equivale ad una fetta di pane o a mezza tazza di pasta) e 3 – 5 porzioni di  frutta e verdure al giorno (una porzione equivale a mezza tazza di verdure o a un frutto).

Sebbene i prodotti caseari siano una buona fonte di carboidrati e proteine, parecchi individui hanno problemi a digerirli a causa di una condizione chiamata intolleranza al lattosio. Questo disturbo affligge molte persone (ed è in costante aumento), specie in età adulta: è l’incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero del latte. Alcune persone trovano più facile digerire lo yogurt piuttosto del latte e del formaggio, presumibilmente a causa della presenza di batteri che aiutano la digestione. I sintomi dell’intolleranza al lattosio includono gas intestinali, diarrea e indigestione. Vi sono diverse patologie in cui latte e prodotti caseari vengono tolti del tutto dalla dieta.

A commento finale direi che per l’apporto di cibo e calorie, aumentare le proteine è un metodo costoso, e aumentare la quantità di grassi si associa a una miriade di problemi di salute. I carboidrati, quando sono disponibili, sono il carburante preferito dal corpo. Sono relativamente economici e hanno un buon sapore. Un adeguato apporto di carboidrati contribuisce ad una attività ottimale e a una corretta energia funzionale.

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10 pensieri su “PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE V ARTICOLO

  1. Isidoro, volevo chiederti una tua opinione su un nuovo tipo di abitudine alimentare che si sta diffondendo molto soprattutto tra coloro che praticano sport che richiede grande massa muscolare (soprattutto lotta, pesistica, cross-fit e altro), si chiama paleo-diet o evo-diet o ancora carbo-free diet. Tu la conosci? Hai esperienza in merito?

    Grazie!

    Cibon

  2. Scusate se mi intrometto.
    Cibon la dieta che indichi e’ abbastanza vecchia e molto conosciuta.
    Fa dimagrire ma e’ squilibrata a sfavore dei carboidrati, soprattutto a sfavore della verdura e della frutta e fa male a lungo andare……sarebbe praticamente la dieta iperproteica.

  3. Bene, caro Cibon. Come vedi scrivo solo su quanto è stato seriamente osservato e testato e anche su temi lontani dalle valutazioni antroposofiche cerco di mettermi da parte.
    Però come opinione, delle diete iperproteiche o a zero carboidrati, penso malissimo per un monte di fattori.
    Ad esempio le “paleodiete” iniziano con l’immaginazione di un possente e sanissimo uomo preistorico, praticamente superdotato: reale solo nella fantasia dei cultori della cosa.
    Mentre non c’è cibo proteico che, in proporzioni esagerate, non conduca a disturbi o veri pericoli (parlo di diete carnee in misura massiccia, a dozzine di uova giornaliere, a 4/8 litri di latte al giorno, ecc.).
    Ora, inoltre, con l’eliminazione dei carboidrati per tot giorni e l’assunzione di questi poi, si gioca con l’insulina (già diversi atleti la prendono con iniezione), rischiando, se non sei diabetico, persino la morte.
    Poi, parlando di esperienza sul campo, ero in palestra quando non c’erano ancora gli integratori ed i ragazzi non avevano un soldo: di più: erano poveri.
    Ebbene, erano pure grossi e fortissimi (mi ricordo di Salvino Mileto, primo mister Italia, che pompava alle parallele alte con un peso personale di oltre 90 kg, altri 100 agganciati alla vita; o di Corradini, poi nostro azzurro olimpico che la prima volta in palestra sollevò un manubrio di 55 kg con un braccio). Sai cosa mangiavano? La carne era un lusso. Di solito “si facevano” con un piatto di minestrone a cui aggiungevano una pagnotta spezzettata per soddisfare l’appetito.

    Inoltre le diete vere e proprie non tengono conto delle enormi differenze tra individuo e individuo: ognuno mangi ciò di cui sente il bisogno. Poi con il tempo e l’antroposofia vissuta subentrano tantissime varianti, persino mutevoli nella medesima giornata. Possono giungere persino a farsi sentire i singoli organi: allora non è più questione di quanto o cosa! :)

  4. Grazie per la risposta Isidoro e grazie anche a te cara Savitri. Vi chiedo scusa per l’eccessivo ritardo, sono stato fuori Italia per un po’ di tempo.
    Quello che scrivete effettivamente lo credo anche io, non c’è bisogno di scomodare l’Antroposofia per osservare ciò che questa dieta fa sulla costituzione occulta (o meno) dell’uomo.
    La domanda era appunto posta per conoscere la vostra esperienza in merito. Conosco numerose persone, alcune care, che seguono fedelmente questa dieta e nelle loro attività ottengono in realtà numerosi successi. Quindi all’apparenza se praticata bene questa dieta è oro colato! Osservando più nel sottile però, i loro corpi in realtà subiscono delle modificazioni subdule e difficilmente evidenziabili. La stessa convinzione che il DNA sia la base di tutto e che esso non sia cambiato negli ultimi 30.000 anni pare partorita dal Signore della Menzogna che ama un mondo statico, dove tutto è freddo metallo caduto.

    La vostra conferma mi rincuora,
    un abbraccio,

    Cibon.

  5. Salve a tutti. Volevo fare una domanda. Soffro da sempre di “basso tono dell umore”. Non mi sento di parlare di depressione bensì di un umore costantemente grigio, apatia costante e incapacità di “gioire” anche quando avvengono cose belle. Ultimamente ho letto su internet che questo tono di umore può essere causato da livelli congenitamente bassi di serotonina o dopamina. Ho letto che molte persone hanno tratti molto beneficio da un integratore alimentare di 5htp, precursore della serotonina. L ho comprato ma ancora non assunto. Cosa ne pensate? È un buon prodotto? Ha qualche effetto collaterale? Scusate gli errori ma digito dal CELL. Grazie.

    • Dipende… Io ho la serotonina molto bassa per un disturbo genetico. A me non faceva nulla ma parliamo di disturbi molto seri…

      Di mio posso dirti che se riesci a star lontano dai farmaci hai solo da guadagnarci perché non te ne liberi più. Ma a volte servono…

  6. Caro amico,
    dovresti consultare un medico, più che per il consulto, per farti fare degli esami che accertino carenze.
    in alternativa, testa su te stesso. Può essere (atonia, scarsa vitalità) che il Polase faccia miracoli. Prova per tre/quattro settimane, poi sospendi.

    Anche il VIT della Guna potrebbe “tirarti” su: basterebbe una settimana.

    Non sono medico, è solo che un tempo, tra atleti, si faceva così (naturalmente non faccio pubblicità a qualche Casa farmaceutica). Sono solo cose sperimentate. Sai quante “scoperte scientifiche” sono arrivate…dopo.

    E già che in altri commenti abbiamo parlato di omeopatia, perché non andare da un omeopata: se è bravo può rimetterti in sesto in maniera globale. E funziona alla grande (senza l’ambiguità della chimica).

    Auguri!

  7. Vi ringrazio di cuore per le risposte. Io sono stato seguito (per problemi di attacchi di panico) da 2 psichiatri. Uno subito mi aveva prescritto della fluoxetina che (ringrazio dio) non tolleravo e ho sospeso subito. Il secondo mi ha dato lexotan che. Mi ha solo tamponato il problema, dandomi pero problemi di dipendenza da quella schifezza. Poi terapia di gruppo. Infine uno psicologo a pagamento ma bravo che senza medicinali mi ha risolto gli attacchi di panico. Ora mi sento nel complesso bene ma sono semplicemente stanco di non provare interesse per nulla, nessuna forma di vero entusiasmo. Mi sento semplicemente “spento”, apatico. Nessuno dei medici suddetti ha mai pensato di farmi fare un esame sui dosaggi ormonali. Sono stato un po sfortunato forse nell avere incontrato degli psichiatri superficiali, di qquelli che evidentemente pensano che il proxac risolva tutto! Soffro nel pensare quente persone vengano rovinate da certi macellai! Ne ho viste di persone peggiorare drasticamente per colpa di puscofarmaci! Mi sarei affidato volentieri a un medico che segue la medicina antroposofica ma nella mia regione non ce ne sono. Non avevo mai pensato ad un omeopata, ci proverò. Nel frattempo faro per conto mio anche l esame dei livelli di serotonina e dopamina (se non costano molto).non sono favorevole al fai da te ma per le esperienze che ho avuto mi fido anche poco degli psichiatri (di alcuni fatti con lo stampino dalle case farmaceutiche). Ripeto non sto male, ma non è neanche bello sentirsi indifferenti verso le gioie. Grazie balin. E Isidoro. Un abbraccio.

  8. Oltre ai già ottimi consigli di Balin e Isidoro, mi permetto giusto di consigliarti ancora una piccola cosa. Premesso che non vi è alcuna vera possibilità di instaurare un sano rapporto di cura tramite internet, tra le varie opportunità che ci sono, mi sento di consigliarti i Fiori di Bach, più precisamente il Rescue Remedy.
    Per il loro modo di agire diretto sul corpo astrale i Fiori sono ottimi per questi sintomi “nervosi”, ovvio che non è una cura, però potrebbe aiutarti a stare un po’ meglio mentre vai alla ricerca del terapeuta adeguato di cui tu ti possa fidare (questo è imprescindibile!). La posologia che puoi adoperare è: 4 gocce al giorno di Rescue Remedy per almeno una settimana. Poi si potrebbe continuare con una somministrazione di mantenimento, ma in questo caso si dovrebbe seguire attentamente l’evolversi della sintomatologia.

    Un saluto!

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