PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE VI ARTICOLO

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(VI e ultimo articolo)

Cari amici, dopo aver dato uno sguardo alle colonne del nutrimento umano, vorrei concludere con un’aggiunta che tratta di qualcosa che può essere di beneficio a tantissimi (a tutti). Su ciò, sono molte le voci della Comunità scientifica che hanno affermato essere una delle più importanti scoperte avutesi tra la fine dello scorso secolo e l’attuale. Confermo nella mia personale esperienza che la salute generale è nettamente migliorata. Abbraccia tutta la condizione psicofisica, attenuando gli stati infiammatori e la depressione; rende più fluido il sangue e ci rende più svegli senza il contraccolpo del caffè. Sembra ridurre molto i rischi di ictus e infarti…ma ne riparliamo poi. Le mie conoscenze specifiche non sono solide, perciò saccheggio due tra i massimi esperti di grassi alimentari: Udo Erasmus e Donald Rudin. Con il loro aiuto torno a quanto accennato nell’articolo sui nutrienti grassi.

Acidi grassi essenziali

Generalmente, i grassi alimentari hanno una cattiva fama ma alcuni grassi non solo non sono insalubri ma sono essenziali per la salute. Per esempio, gli acidi grassi essenziali (EFA) ricoprono un ruolo fondamentale per l’efficienza della digestione e la salute delle articolazioni. Le deficienze di EFA sono anche collegate ai disturbi cardiovascolari, al cancro, al diabete, all’artrite, a funzioni immunitarie indebolite e a molti altri problemi di salute. Avere la fobia per i grassi che porta sino all’eliminazione anche dei grassi salubri è un problema molto serio. Molte persone hanno adottato la fissa che “grasso è male” e la applicano a tutte le fonti di grasso e di olio.

Se gli EFA mancano, o ne sono presenti pochi, nasce il problema: sono essenziali perché il corpo non può produrli. Devono essere forniti attraverso la dieta. I nomi dei due EFA sono: acido alfa-linolenico (LNA) e acido linoleico (LA).

Di solito l’LNA viene chiamato EFA Omega-3 e l’LA EFA Omega-6. Il fabbisogno di Omega-6 è superiore a quello di Omega-3, quindi è necessaria un’assunzione di Omega-6 superiore a quella di Omega-3.

Gli EFA Omega-3 sono chiamati comunemente grassi Omega-3 e gli EFA Omega-6 sono i grassi Omega-6. Sono effettivamente due famiglie di grassi, non solo due singoli acidi grassi essenziali. In realtà (contraddicendo quello che ho scritto sopra) la maggior parte delle persone consuma troppi Omega-6 in confronto all’assunzione di Omega-3, arrivando, secondo Erasmus e Rudin, ad un rapporto di 10 a 1 o addirittura di 30 a 1.

Molti cibi comuni contengono gli Omega-6 ma nella dieta tipica sono pochi gli alimenti che contengono gli Omega-3, se non in piccolissime quantità. Quindi la dieta generica ha pochissimi Omega-3 ma molti Omega-6 e solitamente Omega-6 di cattiva qualità. Il rapporto ideale fra Omega-6 e Omega-3 sembra essere 3-4 a 1 o forse addirittura 1 a 1.

I rapporti alti fra Omega-6 e Omega-3 sono associati a rischi di problemi cardiovascolari, ad alcuni tipi di cancro e all’inasprimento delle tante risposte infiammatorie. Sono gli Omega-3 quelli da aggiungere alla nostra dieta per correggere il rapporto tra Omega-6 e Omega-3. Comunque, per la maggior parte di persone, oltre ad aumentare gli Omega-3 è necessario ridurre l’assunzione di Omega-6.

Sebbene la quantità effettiva di grassi Omega-6 nella dieta tipica sia più che sufficiente, solitamente la qualità dei grassi Omega-6 è scarsa. C’è un grosso bisogno di arricchire le nostre diete con dei grassi Omega-6 di buona qualità, riducendo le fonti inferiori.

Riducendo l’uso degli olii raffinati per cucinare: di mais, di girasole e semi che le persone usano per pesanti fritture (ancor meglio eliminando del tutto il fritto) e inserendo l’olio fresco d’oliva, di girasole, di sesamo, ecc., sostituirete gli Omega-6 inferiori con gli Omega-6 superiori, anche mantenendo la medesima quantità complessiva (nella maggior parte dei casi è meglio ridurre l’assunzione complessiva di Omega-6).

In combinazione con un grosso incremento di Omega-3, migliorerete di molto l’assunzione complessiva di acidi grassi.

Fondamentalmente, e ciò non era scritto nel precedente articolo sui grassi, la fonte di Omega-3 che le persone conoscono, cioè i pesci grassi come sardine, sgombro e salmone, non contiene tutta la famiglia di Omega-3.

Il pesce grasso non contiene il membro principale della famiglia, l’acido alfalinolenico (ALA) da cui si producono gli altri membri: l’acido ecosapentenoico (EPA) e l’acido docosaessaenoico (DHA).

Sebbene il pesce grasso contenga i membri EPA e DHA della famiglia Omega-3, questi membri non sono utilizzabili dal corpo per produrre l’ALA. Così, qualunque sia il vostro consumo di pesce grasso, sarete comunque deficienti di ALA, il membro principale del gruppo Omega-3, a meno di avere nella dieta una fonte ricca di ALA.

Dove potete trovare l’ALA? L’olio di semi di lino è la fonte più comune (è un olio delicato, potete trovarlo in farmacia e negozi specializzati, ma se, appena aperto risulta irrancidito, riportatelo indietro. Dopo l’uso riponetelo subito nel frigorifero). L’olio di canapa è un’altra fonte ma è molto meno disponibile dell’olio di semi di lino (è possibile anche mangiare i semi di lino: vanno macinati e mangiati immediatamente. La maggior parte delle persone troverà l’olio più gustoso e comodo.

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Almeno per qualche mese, un’assunzione esagerata di Omega-3 attraverso l’olio di semi di lino, dovrebbe essere una buona idea. Secondo Erasmus e Rudin, fino a 3-5 cucchiai distribuiti nell’arco della giornata: per bilanciare l’arretrato dello squilibrio del rapporto tra Omega-6 e Omega-3 che la maggior parte delle persone pratica da molti anni. Ciò andrebbe combinato con una significativa riduzione nell’assunzione di Omega-6 di cattiva qualità e relativa sostituzione di essi con Omega-6 di buona qualità.

Rudin consiglia di usare lo stato della pelle come indice dell’adeguatezza dell’assunzione di Omega-3. Mani, piedi, gambe e gomiti aridi sono segnali comuni di una deficienza di Omega-3. Sorprendentemente, scrive Rudin, le persone con con mani, piedi e altre parti del corpo molto secche, hanno una produzione eccessiva di olio sulla fronte, sul cuoio capelluto e sul naso. Questo olio in eccesso può causare la forfora, oltre ad altri problemi. Con il miglioramento della pelle, la produzione eccessiva di olio nelle altre parti tende a normalizzarsi.

Quando la pelle è liscia e morbida, senza secchezza – processo che può necessitare di un solo mese o due oppure di molti – è il momento per ridurre le alte assunzioni di 3-5 cucchiai di olio di semi di lino al giorno. Una volta corretta la deficienza di Omega-3, passate ad un’assunzione più bilanciata con soli 1-2 cucchiai di olio di lino al giorno, assieme ad un po’ di pesce grasso due volte per settimana. Ricordatevi di trarre la maggior parte di grassi Omega-6 da fonti di qualità, come i semi crudi di girasole, l’olio di semi di girasole e di sesamo. Un ottimo apporto pratico e piacevole è abituarsi a mangiare giornalmente un pugno di noci. Inoltre eliminate possibilmente tutti gli alimenti fritti dalla dieta ordinaria. Se ciò vi è impossibile, usate allora olio di olive, di cui il nostro Paese e in genere, tutti i paesi mediterranei abbondano: è un olio robustissimo che si altera poco o difficilmente.

L’olio d’oliva meriterebbe un discorso a sé: come detto, non si altera, è un potente battericida e pulisce tutto: pelle e intestini. In alcune zone del nostro Sud, per tradizione, un cucchiaio di olio d’oliva a stomaco vuoto è il purificatore sovrano dell’organismo nel passaggio dall’inverno alla primavera.

Per evitare errori o discussioni banali, bisogna ricordarsi che aggiungere molti cucchiai di olii sanissimi aumenterà non poco l’assunzione calorica. Se non si vuole ciò, per compensare, occorre ridurre le calorie da qualche altra parte.

Qui non ho parlato di sciocchezze da dimenticare subito dopo la lettura: vi sono patologie che obbligano i medici a stendere ricette per l’assunzione di acidi grassi essenziali che vengono venduti in farmacia e sono a carico della Sanità nazionale come “salvavita”.

Spero che i vegetariani non siano scandalizzati dalle indicazioni sul pesce grasso. Se sì, non so che farci: alle volte una visione del mondo può non coincidere con risultati certi di osservazione scientifica. Comunque, una integrazione di olio di semi di lino e l’assunzione giornaliera di alcune noci, in tali casi, è un ripiego onorevole e sufficiente.

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10 pensieri su “PRINCIPI SENSATI DELLA NUTRIZIONE VI ARTICOLO

  1. x Marzia: in effetti fanno davvero bene, ti tolgono persino i mali di testa (leggeri)!

    x Mir: tutto è possibile, però quello che ho scritto, di certo malamente, è il risultato di migliaia di studi che vanno dal Giappone, passano per la Russia, l’Europa e gli Stati Uniti.
    Poi ci sono scoperte minori: è possibile che tale klamath abbia gli Omega-3/6 ma mi ricorda (appunto) la “dieta delle banane” e consimili.
    Il fatto è che settimanalmente una miriade di laboratori e (purtroppo) Università, scoprono qualcosa…a gloria e visibilità propria. Il metodo è (quasi) scientifico, ma con parametri viziati e in tempi inaccettabili.
    Poco importa: i media fanno cassa di risonanza ugualmente, dato il loro bisogno di notizie da macinare.
    Se non vi annoia, scriverò poche righe su questo deteriore fenomeno (con esempi).
    Ciao.

    • Vero. Mi ricorda le cicliche campagne a favore di un alimento e poco dopo quelle contro! Un appassionato cieco “bevitore” di informazioni passera’ da eccitazione a paura e depressione in continuazione nella sua vita…..
      Pero’ e’ vero che il mare e’ una miniera di elementi preziosi per la vita e sicuramente l’ Alga Klamat non e’ una bufala, seppure non da considerare unica panacea.

  2. @ Balin : Si, l’ho provata, è un ottimo integratore, con tanto di ricerche scientifiche in merito, poi logicamente come tutte le cose ha anche i suoi detrattori. In pratica viene catalogato fra i “cibi primordiali” o “protonutrienti”

    @Savitri: Si è un lago di acqua dolce, in Oregon

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